5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Cheguei com mais um post-resumo pra facilitar a sua vida! Um post que também é um convite pra você ler o livro na íntegra pra se aprofundar. Apesar do título meio forçado, vale a leitura viu?!

Tô falando de Mude seus horários, mude sua vida, da Editora Sextante. O autor é o médico Suhas Kshirsagar, referência na medicina ayurvédica nos Estados Unidos. Você conhece?

Eu não conhecia, muito menos sabia alguma coisa sobre ayurveda e cronobiologia, por isso mesmo foi interessante. De forma geral, o autor defende que o “QUANDO” é tão importante quanto “O QUE” na hora de se alimentar, praticar atividades físicas e dormir. 

Na visão dele, os horários das nossas atividades diárias determinam nosso peso, vigor, saúde geral e estado de espírito.

Se você trabalhar a favor do ritmo natural do seu corpo (ritmo circadiano) e não contra ele, você pode criar um cronograma diário que te mantenha mais saudável e com energia. 

Parece interessante? Então continue lendo pra conhecer as 5 ideias do livro que fizeram sentido pra mim e baixar um infográfico com o dia ayurvédico ideal sugerido pelo autor

#Exercícios logo cedo, antes do café da manhã

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Calma, eu também não consigo. Acordo com fome, pra começo de conversa. Segundo que eu precisaria acordar mais cedo ainda pra conseguir me exercitar, depois tomar banho e por fim o café da manhã; tudo isso ANTES DE TRABALHAR.

Mas eu vi sentido nessa ideia, viu?! De acordo com o autor, o horário de se exercitar também afeta o ritmo circadiano, assim como a hora de comer e dormir. 

Quando você está fisicamente ativo, o corpo supõe que é o período diurno. Essa é uma das razões pelas quais eu insisto que as pessoas se levantem e façam algum exercício antes de comer ou qualquer outra coisa. Isso dá ao corpo um sinal inequívoco de que o dia começou. 

O autor diz ainda que a atividade física pela manhã também ajuda a dormir melhor à noite. É que o exercício intenso pode deixar o seu corpo em alerta e superaquecido demais para o sono. Sem contar a fome monstra que vem depois, né? Pelo menos aqui vem com força..rs

Outra coisa interessante é que a medicina ayurveda não pensa o exercício físico como uma atividade formal, daquelas que você precisa vestir uma roupa fitness e sair pra correr ou malhar na academia.

O ayurveda entende que o exercício físico é o que fazemos sempre que mexemos o corpo. Pode ser varrendo a casa, cortando a grama, dando um passeio depois do jantar ou brincando de pique-esconde no quintal. Todas essas atividades movimentam o corpo.

Interessante, né? Vou tentar incorporar 10 minutos de alongamentos na minha manhã…rs 

#A maior refeição do dia: o almoço 

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Ao contrário do que eu pensava e do que muitos nutricionistas recomendam, o autor não sugere que o café da manhã seja a maior refeição do dia.

A recomendação dele é que a gente NÃO pule o café da manhã, mas que o almoço seja a sua principal refeição do dia e que você almoce ao meio-dia. Aliás, não precisa ser exatamente ao meio-dia (humanamente impossível por aqui! rs), mas que seja o mais próximo disso. 

Nas refeições seguintes, já sabe né? Pegar leve! É que depois das 14h o sistema digestivo vai ficando cada vez mais lento.

No fim da tarde e à noite, a digestão desacelera e o corpo tá bem menos apto a metabolizar calorias, açúcar e gordura. À medida em que o dia vai escurecendo, o nosso metabolismo vai se adaptando pra colocar o corpo em repouso. 

Quando você faz refeições pesadas à noite, o seu corpo vai precisar trabalhar pra digerir , o que pode tornar o sono mais superficial. É aquela coisa…barriga cheia, sono ruim! 

#Durma no mesmo horário todos os dias, de preferência por volta das 22h30 

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Quando você não tem um horário certo pra dormir, você desorganiza o seu ritmo circadiano, ou seja, o ciclo natural do seu corpo, que não vai saber quando nem como se preparar pra dormir.

Por isso é importante criar uma rotina e tentar segui-la todos os dias, inclusive aos fins de semana. A sugestão do autor é dormir sempre às 22h30, fim do período kapha na medicina ayurvédica.

Nesse horário, o seu corpo vai estar naturalmente mais pesado e sonolento. Depois das 22h30, você entra no período pitta, quando provavelmente sentirá mais fome e estará mais desperto.

#Desligue os aparelhos eletrônicos à noite 

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Aposto que você já leu isso em algum lugar, né? Evitar as telinhas antes de dormir, seja o celular, a TV ou o computador.

Confesso que pra mim é MUITO difícil seguir a recomendação, ainda mais quando eu acordo no meio da madrugada e fico algumas horas acordada, sem conseguir dormir. 

Mas eu deveria tentar, porque a luz artificial emitida pelos aparelhos eletrônicos deixa o nosso corpo mais alerta e diminui a liberação de melatonina, hormônio que induz ao sono. O autor recomenda desligar nossas telinhas cerca de duas horas antes de dormir. 

Esse é o momento de aquietar o corpo e a mente, para que o sono venha aos poucos. As pessoas costumam me dizer que parece muito bom, mas perguntam: e o que eu faço no lugar disso?  

Ler um livro, escrever num diário, tomar um banho relaxante, beber leite de amêndoas morno e experimentar uma massagem são algumas sugestões do autor.

👉 Aqui neste post eu compartilho as minhas dicas pra sua higiene do sono. 😴 

#Cuidado com o jet lag social

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Na época da faculdade, eu conciliava trabalho em horário integral + aulas à noite todo santo dia. Ou seja, dormia super pouco durante a semana e tentava colocar o sono em dia no fim de semana. Nada que você também não tenha feito, né? hahaha

Acontece que as horas extras na cama não resolvem o problema, segundo o autor. De acordo com ele, vários pesquisadores associam esse hábito ao jet lag das viagens, sabe?

Você troca de fuso horário, o seu ciclo circadiano fica desalinhado e aí vem as alterações do sono, a fadiga e outros sintomas.

“Esses viajantes sabem que, quando voltam pra casa, o corpo se reajusta. Se você vive com jet lag social todo fim de semana, seu corpo nunca tem a oportunidade de se normalizar”. 

O autor diz ainda que o chamado “jet lag social” é uma nova área de pesquisa e seus efeitos no organismo estão sendo estudados. Alguns estudos já mostraram que eles contribuem pra doenças metabólicas.

Pessoas com Índice de Massa Corporal (IMC) acima do normal correm um risco mais alto de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 quando sofrem o jet lag social por vários anos. 

Infográfico: o dia ayurvédico ideal

No livro, o autor propõe a reorganização total da antiga rotina e dos velhos hábitos, partindo de três fases: equilíbrio, cura e transformação.

Para cada fase, ele sugere um cronograma diário, baseado no ayurveda. No infográfico abaixo (partes 1 e 2), eu compartilho com você cronograma da fase final e permanente.

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

exercicios-fisicos 5 ideias do livro Mude seus horários, mude sua vida [infográfico]

Essa parte de evitar os lanchinhos à tarde eu não quero nem tentar! hahaha…Sair lá fora duas vezes ao dia pra me expor à luz natural também tá difícil, viu?!

Mas essa recomendação me fez pensar que eu praticamente não tô tomando sol NENHUM durante a semana. Pandemia, home office, isolamento social….

 E a luz solar é a principal fonte de vitamina D, né? Vou ter que dar meu jeito e pegar um solzinho da manhã aqui na janela! 🌞

Não vá embora sem ler isto 

Leitora querida & leitor querido, se você for ler o livro completo, saiba que o autor dá várias outras sugestões de mudanças que eu não citei aqui no post.

Nem todas são simples e viáveis de praticar, como ele “vende” na capa do livro. Eu mesma já falei aí no post que não vou conseguir colocar tudo em prática…

Então eu quero que você leia o livro, pegue o que faz sentido pra você e leve, mas sem ansiedade e cobrança pra colocar tudo em prática de uma vez. Sem metas irreais ou fora da sua realidade. Sem mudanças bruscas demais.

Mudanças de hábitos são sempre bem-vindas, ainda mais quando se trata da nossa saúde. Mas vá aos poucos, com leveza!

Essa ponderação que trago aqui foi inspirada num comentário do Robson, leitor do Seja Leve que sempre contribui com meus conteúdos (obrigada, Robson!). 

Achei tão necessário trazer isso aqui, ainda mais nesse contexto de pandemia que tá exigindo tanto de nós. A meta do ano já é grandiosa o bastante: sobreviver ao coronavírus. 

Fim do post e hora de saber: você já conhece o ayurveda? O que achou das ideias do livro “Mude seus horários, mude sua vida”? Me conta nos comentários! 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado.