Higiene do sono: 6 coisas que me ajudam a dormir melhor

Eu sempre entrei no modo Pocah com facilidade. Não tinha noite mal dormida aqui não. Era uma beleza! Até que veio 2017, muitas mudanças aconteceram e eu comecei a sentir mais ansiedade do que o normal. Aí pronto. Prazer, insônia! 

O problema tá aqui até hoje, mas consigo controlar com remédio (dependendo da época, eu tomo) e uma boa higiene do sono.

Meio estranho esse nome, né? Mas quando eu falo em higiene do sono, tô falando de hábitos, comportamentos e pequenos rituais pra dormir melhor. 

Neste post, vou compartilhar os meus com você, desde receitinhas de chás até uma dica de ouro pra quem costuma acordar no meio da madrugada como eu.

⚠️ Se você tiver sem tempo pra ler tudo, vá direto pro fim do post. Lá tem duas versões resumidas nos formatos de vídeo e infográfico. Bora começar então?

Insônia: 6 coisas que funcionam pra mim 

1) Tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos fins de semana 

Confesso que ando falhando nessa viu? Mas dormir e acordar no mesmo horário faz toda diferença pra mim. Quando saio da rotina, acordo com o corpo mole, sem energia, irritada e sem concentração. 

Mas os efeitos não param por aí. A falta de horários regulares desorganiza o nosso ritmo circadiano, ou seja, o ciclo natural do nosso organismo. É ele quem indica ao nosso corpo quando comer, dormir, acordar etc.

E quando você dorme tarde algumas noites e outras não, o seu corpo fica confuso, sem saber quando liberar a melatonina, hormônio que induz ao sono.

Pode até ser que você acorde com pique total no dia seguinte, mas é possível que os efeitos apareçam de outras maneiras, como dificuldade para emagrecer, problemas digestivos e mais vontade de comer besteira. 

➡️ Para entender melhor sobre o ritmo circadiano, pesquise sobre cronobiologia. Recomendo o livro “Mude seus hábitos, mude sua vida”. Já falei dele neste post aqui óh. 

2) Anote as preocupações no papel 

Antes de deitar, registre tudo o que está te preocupando nesse momento. Tire as preocupações da cabeça e passe para um papel, um caderno ou diário. Se achar melhor, faça uma listinha com todas as coisas que você precisa resolver amanhã.

Não precisa se preocupar com a estrutura do texto, só pega a caneta e vai! A ideia não é compartilhar, é só colocar as preocupações pra fora! 

Pra mim ajuda muito a diminuir a ansiedade, que vem justamente da preocupação excessiva com o futuro. E quando ficamos ansiosos, o que acontece? O nosso corpo fica em estado de alerta e não relaxa. A gente não consegue desligar e a insônia vem. 

Tá vendo, leitor querido? A gente precisa de horário até pra se preocupar! hahaha…Já vimos que à noite não é a melhor hora, então guarda as preocupações aí no papel e #partiuberço. Amanhã você pensa nelas de novo. 

➡️ PS: sugeri escrever à mão porque ajuda a organizar melhor os pensamentos, mas veja o que funciona melhor pra você! 

3) Tome um chazinho antes de dormir

Há uns dois anos, procurei uma médica homeopata em busca de ajuda pra dormir melhor. Ela prescreveu um remédio manipulado e uma combinação de chás que indico pra todo mundo: mulungu, valeriana e camomila. Tome os três juntos e depois me conta! 

Outro chazinho tiro e queda é o de capim limão, melissa e maracujá da marca Tribal. É de saquinho e vende nos supermercados. Aqui em Belo Horizonte tá custando uns R$ 13. 

Vou aproveitar esse tópico pra lembrar o que NÃO é recomendado beber à noite. 

🔴 café (mesmo que seja com leite)

🔴 chá preto

🔴 chá mate

🔴 chá verde

🔴 Coca-Cola

🔴 energético 

🔴 chimarrão 

Todas essas bebidas têm cafeína e são estimulantes, ou seja, podem te deixar mais ligado e sem sono. Melhor evitar até 4h horas antes de dormir, ok? É o que os médicos recomendam!

Bebida alcóolica também afeta a qualidade do sono, por mais que a gente se sinta relaxado e apague rápido depois de beber. Mas essa eu ainda não consigo evitar! rs 

4) Crie rituais de relaxamento 

A dica é associar atividades relaxantes com a hora de dormir. Eu, por exemplo, gosto de ler um livro antes de deitar. Relaxa e me dá sono, quase sempre.

Mas o livro tem que ser bem levinho, afinal, é pra relaxar e não pra acabar com a noite da pessoa, né? hahah

Se você não é muito de ler, tente ouvir música antes de dormir. Não costumo escutar nada de especial, tipo sons da natureza ou música instrumental.

Ouço a minha playlist mesmo. Só tento escolher as mais calminhas pra não ficar agitada e querer ir dançar na sala! rsrs

Pra quem gosta de meditar, tá aí uma boa hora pra encaixar a meditação na rotina. Tem práticas guiadas específicas para dormir e técnicas de relaxamento profundo, como a yoga nidra. Funciona!

Pra completar o ritual de relaxamento, um óleo de lavanda vai bem, viu? Além do cheirinho delícia, a lavanda tem propriedades calmantes e relaxantes. A alfazema também. Recomendo usá-los no difusor ou no travesseiro, pingando uma ou duas gotinhas. Marcas: DoTerra e ViaAroma. 

➡️ Neste link aqui tem mais informações sobre como usar os óleos essenciais, inclusive as contraindicações.

5) Acordou de madrugada? Levante

Eu pego no sono rapidinho, mas quando a insônia vem, acordo no meio da madrugada, quase sempre às 3h da manhã. Mas ok, nenhum problema nisso se eu acordasse meio grogue e logo voltasse a dormir. 

Só que não costuma ser assim. Normalmente eu fico umas duas, três horas acordada. :-/ No início, era desesperador.

Ficava me forçando a dormir de todo jeito e me sentia frustrada por não conseguir. Ficava preocupada também, pensando em como render no trabalho depois de uma noite daquelas.

Com o tempo, fui aprendendo a lidar com a situação e hoje encaro numa boa. Acordei no meio da madrugada? 10 minutos pra dormir de novo. Não consegui? Aceito, levanto da cama e vou pro sofá. Fico lá mexendo no celular até o sono aparecer. Ou leio um livro. 

Eu sei, eu sei! A recomendação é evitar as telas à noite, mas quando a insônia vem, a teoria vai embora! rs Eu pego o celular, coloco no modo noturno e vou pro Twitter me distrair. 

➡️ Clique aqui e saiba por que o ideal é manter o celular e o tablet longe do quarto. 

6) Deixe as conversas difíceis para o dia seguinte

Essa dica viu…pega e leva, leitor querido! Sério mesmo! Eu sei que as conversas difíceis são inevitáveis e nem sempre dá pra escolher QUANDO elas vão acontecer. Mas, sempre que der, à noite não, tá? Chega pra pessoa e diz: amanhã a gente conversa.

Não fique rendendo discussão antes de deitar a cabeça no travesseiro. Pelo menos pra mim atrapalha demais a qualidade do sono. Vou pra cama, fico com aquilo na cabeça e não consigo me desligar. Prefiro retomar no dia seguinte, quando estiver descansada e com energia pra gastar. 

O mesmo vale para a leitura de notícias, viu? Filtre o que você consome à noite na TV, na internet ou nas redes sociais. É o que venho tentando fazer, porque dependendo da notícia, custo a pegar no sono.

A minha dica é definir horários específicos pra se atualizar, como o início da manhã e o fim da tarde, por exemplo. Já falei sobre isso neste post aqui sobre excesso de informação. Vale a leitura! 

Insônia crônica? Procure um médico 

A sua insônia pode ser considerada crônica se você teve dificuldades pra iniciar ou manter o sono pelo menos três vezes por semana nos últimos três meses ou mais. Se esse é o seu caso, procure um clínico geral, neurologista ou psiquiatra. Se o problema não for tratado, não tem jeito, a conta vai chegar!

Em longo prazo, são maiores as chances de desenvolver doenças do coração, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e ganho de peso ou obesidade. É a sua saúde em jogo, então procure um clínico geral, neurologista ou psiquiatra se a insônia persistir. 

Terapia também pode te ajudar – e muito – a dormir melhor. Eu faço há anos e quem me acompanha sabe que tô sempre batendo nessa tecla!

Inclusive, leitores do Seja Leve têm R$ 50 de desconto na 1ª sessão de terapia online no Zenklub. ➡️ Clique aqui pra saber como ativar o seu cupom. 

Versão pocket: infográfico para baixar  

Para terminar, um infográfico pra você com o resumo de tudo o que falamos. Pode salvar e compartilhar à vontade, tá? 

Versão pocket: vídeo no Youtube 

Pra quem prefere o formato de vídeo, aqui estão todas as dicas 👇

Fim do post e hora de saber: o que você faz pra dormir melhor? Me conta nos comentários!